こんにちは、おすしです。
私の永遠のテーマ・・・ダイエット
東日本大震災の後、15kgくらい一気に太って、そのまま減ったり戻ったりを繰り返しています。
震災直前に受けた職場の健康診断では、身長163cm、52kgほどでした。
しかし、なんと1年後の健康診断では62kg！ 10kg激太り！！
そしてそのあと順調に増量し、MAX68kg！！！
そこからダイエットしたり、しなかったりで、63kg～65kgを行ったり来たりしています。
そんなか、パレオダイエットに出会い、ちょっと意識しただけで1週間で3kgスルッと減ったので、パレオダイエットについて書きたいと思います。
2020.8.31（月）～9.6（日）の体重の推移↓↓
月曜日：65.8kg
日曜日：62.6kg
パレオダイエット
肥満もがんもうつ病もない狩猟採集民のライフスタイルに学ぶ
そんな中出会った、鈴木 祐さんの本
『 【新装版】一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』Kindle版
パレオは「パレオシック」＝「旧石器時代」の食事療法のことで、私の知っている有名人だとアンジェリーナ・ジョリーも実践していて、専門のレストランや雑誌が作られるほど、海外では流行っているダイエット法なんだそうです。
著者の鈴木さん自身が、体重13㎏減、筋肉量9kg増。さらに不眠症やアレルギー体質まで改善したとのこと。
パレオダイエットは原始人のライフスタイルに学び、人間が持つ真のポテンシャルを引き出すことを目標にしたダイエットです。
人間のこころと体は旧石器時代のまま
人類は約10万世代にわたって狩猟採集生活を送っていました。それに対して、農耕や牧畜が始まったのは約1万年前。
そして、現在のように加工食品やファストフードが広まったのはまだわずか100年前のこと。
人間のココロと体は、おもに旧石器時代の環境でうまく働くように進化したと考えられるのです
鈴木 祐. 【新装版】一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書 (ＳＰＡ！ＢＯＯＫＳ)株式会社 扶桑社. Kindle 版.
長い人類の歴史から見ると、現代のライフスタイルはほんのわずか。
人間のこころと体は旧石器時代のままなので現代の急速な食生活の変化に対応できていないのだそうです。
セットポイントを狂わせる デブの原因は加工食品
元来、人間の体には遺伝子による体重管理システム「セットポイント」が備わっていて、その仕組みが正常に働いているうちは太らないようにできています。
しかし、現代、私のように肥満に悩むのは、このセットポイントがうまく働いていないことが原因なのだそう。
その原因こそが「加工食品」なのだそうです。
加工食品を減らしてみる
加工食品に含まれている糖分・脂肪分・塩分による中毒性に対して、私たちの脳は旧石器時代のままなので対応できず、セットポイントが狂ってしまい、カロリーを過剰摂取。
結果、肥満・現代病・うつなどになってしまうのだそう。
加工食品を減らすとセットポイントが正常化し、苦労しなくても自動的にスリムになっていくよ
じゃあやってみよう！と、私が意識したのはこれら↓↓
食う
加工食品をなるべくとらない
って、加工食品って何から何まで？？？
原型が分からない状態のものと考えるとよいそう
タンパク質（卵、魚介、鳥胸肉）を意識してとる
お昼ごはんはおにぎり1個とゆで卵１～２個
これまでは、お昼はおにぎり1個だけだったので、圧倒的にタンパク質が足りなかった
炭水化物は野菜メイン 葉物野菜・緑黄色野菜多め
葉物野菜って炭水化物に含まれるって知らなかった。
パレオダイエットでは米は食べても良いが1日でお茶碗1杯程度にする
夜ごはんはできるだけ炭水化物はサツマイモ・じゃがいもから
思い返せば、上記の体重が減った月曜～水曜は夜ご飯にお米を食べず、圧力鍋でトロトロにしたかぼちゃスープを食べたからそれが良かったのかも
お酒は飲まない
もともと最近あまり飲まなくなっていたけど、「シュワーッとしたい」だけで飲んでいたことも。
シュワーッとしたいだけなら、ただの炭酸水で十分だと気付きました。
甘味は自然のもの（はちみつ、フルーツなど）
大の甘党で、どうしても甘いものがほしくなるから、アイスクリームとフルーツ、ジャムを入れたヨーグルトはOKにしている
朝ごはんは食べない（もともと食べていない）
もともと朝ごはんは食べていなかったのですが、朝活でカフェに寄ったときに、どうしてもお腹が空いてモーニングセットを食べてしまうこともありました。
モーニングセットにはハムなどの加工食品が使われていることが多く、パンには小麦も含まれているので、完全にやめることにしました。
パレオダイエットでも狩猟採集民のライフスタイルに合わせて、朝ごはんを食べないことを推奨されています。
プチ断食で体脂肪減少のスピードが上がり、また、オートファジーが働き、細胞が若返るのだそうです。
私の場合は、
20時ころまでに夕食終わり→6:00起床→7:45カフェでブラックコーヒー（朝活）→8:30仕事→12:00昼食（ゆで卵とおにぎり）
16時間はカロリーのある食事をとらないことになります。
原型の残っている食品をできるだけ食べる、タンパク質を意識して食べる。モーニングセットは諦める
寝る
23時までに寝る6時に起きる 7時間睡眠
今のところあまり守れていないので、これへ今後の課題です
睡眠の質はトラッカーで確認
本の中にも出てくるのですが、睡眠時間を記録してくれるFitBitという腕時計（正式にはトラッカーというらしい）を使っています。
睡眠開始や浅い睡眠、レム睡眠、深い睡眠、睡眠中起きている時間、など記録してくれます。
スマートフォンのアプリで記録内容を確認できます。
歩数や体重もアプリで管理しています。
腕時計をしたまま眠るの抵抗があるなぁ
わかります。
私も嫌でした。
でも、慣れます。
それに、睡眠の記録を見ることが楽しくなってきて、だんだんウェルカムになります。
アプリイメージ↓↓
私が使用しているのはこちら
Fitbit Charge4 GPS搭載フィットネストラッカー
フィットビット Fitbit Charge4 チャージ4 FB417BKBK-FRCJK/BYBY-FRCJK ユニセックス フィットネス トラッカー ウェアラブル端末 GPS搭載 腕時計 睡眠力で免疫力アップ【あす楽】
動く
一日10,000歩以上を目標
通常仕事がある日は8,000歩くらい。今後の課題。
土日の歩数が少なくなってしまうのが課題です。歩数もFitBitアプリで見やすいです。
NEAT
普段は座りっぱなしの仕事なので、NEAT（日常生活の中で行う運動以外の活動）で歩数を稼ぐしかないかと思っています。
土日の歩数不足も工夫して増やしていきたいです。
洗濯・掃除・料理・買い物・犬の散歩・ゴミ出しなどの家事、子供と遊ぶ、通勤や子供の送迎、買い物のための移動家の掃除、こまめに立ち上がる、階段を使う
最近目覚めた筋トレ（本ではHIITを進めている）
『パレオダイエットの教科書』ではHIITという運動を進めていますが、40代の私にはきつそうなので、私は筋トレを始めました。
スキマ時間を活用して、
ITパスポートの試験勉強みたいにスキマ時間のちりつもで、筋トレもしていきたいとおもいます。
筋トレのモチベーションアップにおすすめの本
超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由 [ Testosterone ]
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まとめ
セットポイントが正常に働けば人間は太らない
加工食品を除去してセットポイントを正常化させる
タンパク質をしっかり採る
こまめに動いて1日1万歩を目標に
筋トレもしてきれいな体のラインを作ろう
まずは、できることから
加工食品をできるだけ避けることなら、結構簡単ですよ！
私も、それが当たり前になるように続けていきたいと思います。ではでは。
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